Os 21 produtos que precisa de ter em casa para ser saudável

A nutricionista Daniela Duarte revela quais são os produtos sem os quais ela não consegue viver. Siga os conselhos da especialista em alimentação saudável.

Queremos acreditar que não existe ninguém maluco ao ponto de se alimentar mal de forma propositada. Regra geral, as más escolhas são fruto de circunstâncias: almoços rápidos nos cafés, idas mal pensadas ao supermercado, com alimentos viciantes na lista, que só nos fazem querer comer mais e sempre mal. E claro, falta de informação. O culminar de tudo isto é uma despensa pouco equilibrada, que tem em excesso aquilo que não é essencial e em défice aquilo que realmente é importante. Se é uma dessas pessoas, descanse: não, não lhe vamos dizer para deitar tudo fora. Mas vamos aconselhá-lo a aproveitar o fim de semana para ir ao supermercado e a usar este artigo como lista de compras.

Falamos com nossa nutricionista Daniela Duarte para saber quais é que são os alimentos mais básicos que devemos ter em casa para levarmos uma alimentação saudável. Para responder à nossa pergunta, a especialista usou a sua cozinha como fonte de inspiração e deu-nos 21 produtos que nunca faltam no seu frigorífico e despensa.

Há duas características presentes em todos os produtos, que são o grande truque para que a coisa corra bem: além de todos serem saudáveis, apresentam características que ajudam a regular os níveis de fome. Isto serve de arma para não cairmos na tentação de estarmos sempre a ir buscar “mais uma bolachinha” ou mais “um bocadinho de pão”. Além disso, muitas das opções apresentam características que ajudam a acelerar o metabolismo, ou seja, a queimar calorias de forma mais rápida.

Não pense que vai encontrar produtos esquisitos de que nunca ouviu falar. A verdade é que todos eles são bastante comuns, simples e baratos. Mas têm tudo aquilo de que o seu corpo precisa.

Espinafres
Um vegetal de eleição para todas as especialistas de alimentação. Na cozinha de Daniela Duarte, os espinafres nunca faltam: “Quando falamos em espinafres lembramo-nos logo do seu teor em ferro, fósforo e cálcio. Contudo a sua absorção varia bastante dependendo do método de confeção que utiliza. Cozer a vapor e acompanhar em qualquer refeição é importante para manter a sua biodisponibilidade.”

Fruta
Apesar de ter um açúcar simples, que é rapidamente absorvido, — a frutose —, as suas vantagens ultrapassam este fator, sobretudo pelos teores em fibra, água e vitaminas. Para Daniela Duarte, a fruta é essencial e uma escolha para comer antes de treinar. Ainda assim, a nutricionista prefere optar por aquelas que têm maior teor em fibra e menos açúcar, como o kiwi ou papaia.

Frutos secos
Amêndoa, caju, ou amendoim são as principais escolhas da nutricionista: “São excelentes opções para um snack à tarde”, conta. Isto porque os frutos secos saciam e ajudam a controlar os níveis de glicémia, ou seja, de açúcar no sangue.

“A forma mais inteligente é acompanhar com uma peça de fruta”, conta. Mas chama a atenção para as quantidades: “São calóricas pelo que as suas porções não devem exceder um punhado.”

Batata doce
Se é daquelas pessoas que adora batata e fica triste porque não a pode comer tantas vezes quanto quer, tem aqui uma solução muito mais saudável, semelhante e que até pode ser mais saborosa — a batata doce.

“Como tem um índice glicémico mais baixo [tem menos açúcar], permite ficar mais saciado do que a batata branca”, conta a nutricionista que explica que comer com casca é melhor, pelo teor a fibra, que nos deixa sem fome durante mais tempo.

Ovos
Ok, este toda a gente tem na cozinha, mas vale a pena reforçar o quão saudável é este alimento. De acordo com Daniela Duarte, são “uma excelente opção para o pequeno-almoço”.

“Já lá vão os tempos em que se dizia que os ovos faziam mal. Atualmente esse mito foi completamente posto de parte e o que é certo é que são alimentos altamente saciantes pelo seu teor em proteína”, explica. Não é por acaso que é um dos alimentos mais consumidos por atletas.

Azeite
Achava que as nutricionistas não tinham azeite em casa? Têm, pois. Sobretudo porque “é uma gordura monoinsaturada e típica da tradicional dieta mediterrânica”. Mas Daniela Duarte deixa um conselho: “É melhor usar o azeite extra-virgem, que pode ser utilizado nos cozinhados, já que aguenta temperaturas altas” — 180.º.

Óleo de coco
Esta é uma opção que substitui outras gorduras, como azeite, óleo ou manteiga, que cada vez mais tem sido “associado a planos de perda de peso.”

“Apesar de ser uma gordura saturada, tem vindo a ganhar terreno pela capacidade de aguentar altas temperaturas de confecção sem que se degrade”, explica. “Por outro lado tem ácidos gordos de cadeia média e compostos como o ácido láurico importantes para o sistema imunitário.”, acrescenta.

Leguminosas
“As leguminosas são uma excelente fonte de proteína e hidratos de carbono”, conta a nutricionista, que costuma utilizar leguminosas à refeição. Por exemplo: “Juntar a arroz o feijão, ou grão, ou ainda ervilhas”. Segundo Daniela Duarte, tornam uma refeição “completa”, com todos os nutrientes essenciais.

Brócolos
Aqui está um ingrediente que se calhar tem menos vezes em casa do que devia, mas que sabe, perfeitamente, que devia ter. Para Daniela Duarte, os brócolos são um alimento indispensável, visto que é um dos “vegetais ricos em fibra e bastante associados ao controlo dos níveis de insulina.” Além disso, “são ricos em 3-indol-carbinol, uma das substâncias mais estudadas atualmente para o tratamento e prevenção de vários tipos de cancro”.

Um bom ingrediente para o sistema imunitário, a nutricionista costuma consumir e recomenda uma “sopa ou puré de brócolos para acompanhar o jantar”.

Alface
Para Daniela Duarte, esta é uma opção muito prática para ter em casa, para o dias em que não apetece mesmo cozinhar. Funciona como acompanhamento, ajuda a ficar mais saciado e tem 90% de água na sua constituição.

Peixe
Na cozinha de uma nutricionista, não podia faltar “uma das melhores fontes de proteína.”

Lombos de pescada são uma das opções de Daniela Duarte, assim como peixes gordos como atum, salmão, sardinha e arenque, que são ricos em ómega-3.

Aveia
Em todos os sites sobre alimentação e consultórios de nutricionistas somos bombardeados com todos os benefícios da aveia — é tudo verdade, portanto da próxima vez que for ao supermercado, garanta que compra este cereal.

Para Daniela Duarte, a aveia — que é muito rica em fibra e proteína — “é excelente como pré-treino e há inúmeras formas de a confecionar.”

Couve-flor
“Pelo seu teor de água e fibra é indispensável nesta lista”, diz a nutricionista. Daniela Duarte tem sempre couve-flor em casa por ser uma “excelente forma de base para sopa”. Pode ainda servir para fazer um arroz falso, ou ainda puré: “Maravilhoso para acompanhar uma refeição, quando queremos evitar os hidratos de carbono.”

Queijo quark
Muitas receitas das nutricionistas incluem queijo quark. Daniela Duarte é completamente adepta: “Para a ceia é uma opção inteligente pelo seu teor em proteína e baixo em gordura e isento em açúcar. Ótimo para acrescentar no iogurte, em outros snacks, ou até mesmo na gelatina.”

Carnes brancas
Daniela Duarte garante que na sua cozinha há sempre carne de peru ou frango: “Assado ou cozido são as melhores formas de se cozinhar, de modo a que tiremos maior partido destes alimentos.”

“A carne é rica em vitamina B12 e baixa em gordura. Pelo seu teor de proteína ajuda a controlar a saciedade”, acrescenta.

Sementes
Em panquecas, sopas, iogurtes. As sementes são uma ótima forma de aumentar o consumo de fibra diário e Daniela Duarte tem-nas sempre por perto.

“As sementes de chia, por exemplo, utilizam-se para regularizar o funcionamento intestinal”, conta.

Arroz basmati
Sim, as nutricionistas também consomem hidratos de carbono, em particular arroz basmati, como é o caso de Daniela Duarte: “Tem um sabor único — particularmente sabe-me a pipocas — e tem um índice glicémico mais baixo do que o arroz carolino por exemplo”, conta. “Quando consumido ajuda a controlar o apetite voraz ao longo do dia. É uma alternativa a quem não gosta das versões de arroz integral”, acrescenta.

Canela
Daniela Duarte põe canela em tudo. Tudo: “Quem me conhece bem sabe que é imprescindível na minha cozinha. A canela é um termogénico natural. Estudos recentes indicam mesmo que ajuda a regular os picos de glicémia sendo por isso ainda mais importante em doentes diabéticos”, conta.

Sendo rica em fibra, também ajuda a controlar o “apetite voraz”. Segundo conta a nutricionista, “diversos estudos indicam ainda que acrescentar canela a uma refeição com hidratos de carbono parece melhorar a gestão da glicemia a essa refeição.”Além disso, tem efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Gengibre
Este é o motivo pela qual o gengibre é indispensável à nutricionista: “Um termogénico natural que dá um sabor característico a qualquer confeção e ajuda a acelerar o metabolismo.”

Gelatina
É com isto que as nutricionistas controlam a vontade de comer doces: “Uma opção excelente para quando lhe apetece sentir o sabor de algo doce.” Mas é importante saber escolher, porque nem todas as gelatinas são saudáveis: “O ideal é optar pelas gelatinas com baixo teor de açúcar e gordura.”

Iogurte natural
“Tem baixa densidade energética e elevado conteúdo nutricional”, conta. Isto porque “fornece proteínas de alto valor biológico”. Mas, assim como no caso da gelatina, é importante saber escolher. A regra é sempre pouco açúcar e pouca gordura. Por isso é que para ter uma cozinha saudável é indispensável ler os rótulos com atenção.

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